É hora de dormir. Vamos conversar sobre Higiene do sono?

Um terço da população mundial sofre com dificuldades relacionadas ao sono, principalmente a insônia. Devido às situações estressantes que a sociedade contemporânea vivencia, sobretudo relacionadas ao trabalho, e o próprio processo de envelhecimento, a qualidade do sono vem reduzindo, tal realidade acomete mais idosos e mulheres.

O sono ruim, seja por qual for o motivo (primário ou secundário), por alterar a liberação de neurotransmissores e hormônios, proporciona uma série de alterações negativas ao nosso corpo: redução do descenso noturno da pressão arterial, podendo evoluir com hipertensão, aumento do risco cardiovascular, disfunções metabólicas e neurocognitivas. Tudo isso, pode proporcionar o aumento da mortalidade.

Diante do exposto acima precisamos priorizar o tratamento dos distúrbios relacionados ao sono, pensando em proporcionar mais saúde, até mesmo restabelecê-la em alguns casos, e assim melhorar qualidade de vida.

Porém, precisamos entender que antes de pensarmos em ações medicamentosas (exceto em casos específicos), necessitamos criar condições ideais ou o mais próxima disso para dormirmos bem. Ou seja:

Precisamos falar sobre Higiene do Sono.

O termo higiene do sono é dado a um conjunto de ações cotidianas que nos auxiliam a dormir melhor e a ter um sono restaurador. Devido ao estilo de vida mais agitado que temos hoje, excesso de telas e informação, muitas vezes falhamos nesse processo. Algumas ações estão listadas abaixo:

1. Desconecte-se: reduzir o tempo de exposição a telas é fundamental, como televisão, notebook e celular, uma vez que a luz desses aparelhos inibe a secreção de melatonina pela glândula pineal. Melatonina é o famoso hormônio do sono, que falaremos mais a frente;

2. Opte por alimentações leves à noite, facilitando assim a digestão;

3. Evite álcool, por mais que possa causar sonolência em algumas pessoas, não fornece um sono restaurador;

4. Tenha uma rotina: nosso cérebro ama rotina, então ter horário para deitar e para acordar faz com que nossa mente "entenda" que é hora de dormir;

5. Crie um ambiente agradável: invista no seu travesseiro, em cortinas que reduzam a luz, um bom colchão, temperatura agradável e redução de ruído;

6. Hora de deitar é o momento de relaxar, e não de resolver problemas ou pensar nos boletos. Evite assuntos pesados à noite, discussões e excesso de informação. Aprenda a gerenciar o estresse (em algumas vezes será inevitável, mas reflita se em todas ás vezes que perdeu o sono por problemas, foram questões realmente inevitáveis. Provavelmente não foram);

7. Evite uso de cafeína ou outros estimulantes até 06 horas antes de deitar;

8. Pratique atividade física regular (algumas pessoas ficam mais agitadas quando treinam no período da noite, o que acaba prejudicando o sono, observe se você pertence a esse grupo e ajuste seus horários se possível).

Lembre-se: sono é ritual, logo é todo dia ensinando seu corpo que é hora de dormir.